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7 Tipps, die du anwenden solltest, wenn Erfolge ausbleiben

Wahrscheinlich stand jeder von uns schon einmal an diesem Punkt: man quält sich von Satz zu Satz, von Woche zu Woche, über Monate ins Studio und absolviert seine Trainingseinheiten. Trotzdem fühlt man sich am Ende eher frustriert, als stärker und breiter. Teilweise hapert es an der Motivation, teilweise hat man wenig Zeit oder die Ernährung passt vorne und hinten nicht. Doch welche schwerwiegenden Fehler sollte man auf jeden Fall vermeiden, um konstant besser zu werden und nicht stehen zu bleiben?

Wir geben dir einige Tipps, die du auf jeden Fall beherzigen solltest.



1. Konstant wachsen

Ohne Fortschritte kein überschwelliger Reiz und damit kein Muskelaufbau – ganz einfach.

Wenn du jedes Mal das gleiche Gewicht auf der Hantelbank bewegst, tut sich nicht viel am Oberarm. Dein Körper sieht praktisch keinen Grund sich an Veränderungen anzupassen und bleibt, wie er ist. Deshalb solltest du immer an deine Grenzen gehen und deine Trainingsergebnisse aufschreiben.

2. Konzentration

30% der Leistung im Training hängt von Motivation und Konzentration ab. Ob du schlecht geschlafen hast, Stress mit der Freundin hast oder einfach keine Lust auf Training hast. Wenn dein Kopf nicht fit ist, ist es dein Körper auch nicht. Tipp: Schließe vor jedem Satz deine Augen und überlege dir warum und wofür du überhaupt trainierst. Dadurch denkst du während dem Satz nicht an die Schmerzen oder das Brennen, sondern an deine Ziele, die dir immer näher kommen!

3. Mehr Carbs. Mehr Protein.

Wenn deine Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher) nicht ganz gefüllt sind, hast du auch entsprechend weniger Energie. Deshalb solltest du immer darauf achten, genug langkettige Kohlenhydrate zu dir zu nehmen oder diese je nach Ernährungsplan ein wenig zu erhöhen.

Eiweiß ist bekannt als Baustein des Lebens und damit auch der Muskeln. Wenn du deinem Körper einen guten Trainingsreiz gibst, versucht er sich anzupassen, um beim nächsten Mal stärker zu sein. Wenn aber die Bauklötze zum Wiederaufbau fehlen, kann auch nichts aufgebaut werden.

Tipp: Dein Eiweißbedarf sollte bei 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht liegen.

4. Halte dich an die Grundübungen

Bei Grundübungen werden teilweise über 300 Muskeln im Körper angesprochen. Aus diesem Grund sind sie auch so wirkungsvoll und anstrengend. Wer sich aber von Training zu Training an hunderten Variationen von Bizepscurls abmüht, wird auf kurz oder lang keine Veränderungen an seinem Körper feststellen.

5. Mehr Kalorien

Wenn du deinem Körper nicht das Gewisse „Extra“ in Form von einem kleinem Kalorienüberschuss bietest, wird es ihm sehr schwer fallen zu wachsen. Am besten solltest du deinen Gesamtbedarf ausrechnen und ca. 300 kcal dazu addieren.

6. Korrekte Übungsausführung und Full-Range-of-Motion

Halbe Wiederholungen bringen auch nur den halben Reiz. Da spielt es dann auch keine Rolle ob du 80kg oder 120kg Kreuzheben machst. Auch wenn manchmal das Ego größer ist, solltest du lieber eine Scheibe runter nehmen, dafür aber die Übung so ausführen dass du die einzelnen Muskeln richtig fühlst. Die passiven Strukturen (Sehnen, Bänder, Gelenke) gewöhnen sich außerdem langsamer an schwere Gewichte, was bei Übermut schnell zu einer Entzündung der Schulter oder dergleichen führen kann.



7. Nicht in jedem Satz ans Muskelversagen gehen

Der Muskel erholt sich bekanntermaßen immer in den Satzpausen. Wenn du deinem Muskel aber von Anfang an alles abverlangst und ans Muskelversagen gehst, streikt er in den folgenden Sätzen.

Denn in den meisten Fällen sinkt die Leistung der Muskeln nach dem Muskelversagen rapide ab, was bedeutet, dass die nächsten Sätze relativ schwach verlaufen.

Also am besten die Intensität immer bei ca. 80 % halten und wenn überhaupt am Ende vom Training ans Muskelversagen gehen. Ansonsten leistet der Muskel insgesamt erheblich weniger.

Dieser Artikel wurde geschrieben von Marc Jeschke, dem Blogbetreiber von hantelbank-kaufen24.com. Er ist Experte in Sachen Fitness und Ernährung und gibt dir auf seinem Blog hilfreiche Tipps zum Thema Muskelaufbau und Fettabbau.

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Ein Kommentar

  1. Wichtig, wenn du ein eigenes Mantra kreieren willst, ist dass du die Motivation und Grund warum du den Sport machst mit einbaust. Machst du es um besser auszusehen, um dir etwas zu beweisen oder um einfach nur fit zu werden?

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